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La vitamine C, pilier de l’immunité
Aucune preuve scientifique ne vient étayer cette théorie, mais la vitamine C est souvent prescrite lorsqu’il y a des indications que les patients souffrent d’un système immunitaire affaibli (par exemple, transplantation d’organes).
Les besoins quotidiens moyens sont de 70 à 90 mg par jour chez les adultes, qui peuvent être complétés par des aliments ou des suppléments d’acide ascorbique (vitamine C) ou des gélules à 100 mg par jour (à l’exception des enfants âgés de 1 à 2 ans qui ont besoin de 50 mg/jour). Pour la plupart des gens, il suffit de prendre une dose unique de vitamine C un jour sur deux pendant les périodes de forte consommation de sucre et de glucides tels que les gâteaux et le pain (les glucides fournissent de l’énergie à l’organisme). C’est ce qu’on appelle la supplémentation intermittente, alors que la supplémentation continue consiste à prendre une seule dose importante chaque jour (400-1000 mg).
La quantité nécessaire dépend de différents facteurs : votre alimentation, votre activité ou votre sédentarité, vos maladies (voir tableau 4). En général, plus votre niveau d’activité est élevé, plus vous avez besoin de vitamine C.
La vitamine D, essentielle à la vitalité
La vitamine du soleil ! La vitamine D est produite naturellement lorsque le soleil brille sur votre peau, mais de nos jours, les gens passent moins de temps à l’extérieur et sont donc moins exposés à la lumière du soleil.
Son taux dans notre organisme varie en fonction de plusieurs facteurs : l’ensoleillement, la période de l’année et l’âge de la personne concernée ; la consommation d’aliments contenant de la vitamine D, principalement les huiles de foie de poisson, le lait, les œufs, les céréales enrichies ; la présence de maladies rénales, de rachitisme ou d’ostéomalacie, la prise de certains médicaments comme la cortisone…
En hiver, l’organisme doit produire davantage de cette vitamine, qui a des effets bénéfiques sur le système immunitaire, notamment contre les infections et les cancers du sein, du côlon ou de la prostate (voir aussi notre article sur la prévention du cancer par les vitamines).
Le fer, roi de l’antifatigue
L’iode est essentiel au fonctionnement de la thyroïde et à la production d’hormones par les ovaires et les surrénales, en particulier pendant la grossesse et les menstruations, lorsque ces glandes sécrètent plus ou moins d’iode selon que vous êtes enceinte ou non ! On trouve également de l’iode dans les algues, le varech, les œufs et les produits laitiers, mais il est difficile d’en consommer suffisamment par le seul biais de l’alimentation. Les poissons d’eau salée tels que la morue, le thon, le maquereau et le saumon contiennent des niveaux élevés d’iode, et le sel de table iodé peut également être utile ! La dose journalière recommandée pour les adultes est de 150 microgrammes par jour – consultez notre fiche d’information sur l’iode si vous avez besoin de conseils sur la quantité que vous devriez prendre !
Le magnésium, contre la déprime automnale
C’est vrai ! Le magnésium nous aide à nous détendre et renforce notre système immunitaire. C’est pourquoi nous nous sentons souvent plus fatigués en été qu’en hiver !
« Une carence en magnésium peut entraîner une dépression, des maux de tête, des vertiges, des insomnies et d’autres problèmes », explique le Dr Carvalho da Silva, neurologue à l’hôpital São João de Porto, au Portugal.
Quels sont donc les aliments que vous devriez consommer en plus grande quantité ? Les légumes crucifères comme le brocoli, le chou ou le chou frisé, nous recommandons également de les manger cuits à la vapeur avec de l’ail, du jus de citron et de l’huile d’olive.
Si vous êtes végétalien ou végétarien, vous devrez augmenter votre consommation de haricots et de légumineuses, car ils contiennent beaucoup de magnésium. Les fruits et les légumes à feuilles vert foncé contiennent également du magnésium, il est recommandé d’en consommer deux portions par jour.
Le zinc, allié des globules blancs
Le zinc est important pour le bon fonctionnement du système immunitaire et contribue à l’élasticité de la peau et à la croissance des cheveux. Il est également impliqué dans le développement des os, la cicatrisation des plaies, la division cellulaire et la fonction nerveuse, entre autres ! La carence en zinc a été associée à des problèmes de fertilité, des maladies mentales, des dépressions et des pertes de mémoire. Veillez donc à consommer des aliments riches en zinc comme les céréales complètes, les haricots et les noix.
